自律神经训练法

浏览 发布时间 14/12/14

  ssdwyd注:自律神经训练法,是我见过的激发身心潜能,推进个人成长最有效的工具之一。它与NLP(神经语言程序学)、NAC(神经链调整术)、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具,它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来,能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。

  自律神经训练法——听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。一旦我们掌握了这个简单练习 ,当压力出现的时候,就能够很快放松,让整个身心回归和谐。
  对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说,“自律神经训练法”再理想不过了。它就像心理健美式的心灵体操,对各个领域的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习,迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习,你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。
  你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。著名的神经学家德拉指出:“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习,我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。因此我很愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点,都不妨试一试。”

  虽然要用8周的时间学习自律神经训练法,但如果你掌握了它,就能在短时间内进入脑体平衡状态。好吧。让我们现在就开始。
1.准备活动
  采取一种你认为舒适的姿势:
  半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松,脑袋靠在椅背上,将胳膊和双手放在扶手或大腿上,腿和脚不能交叉,双脚略微向外转,舒服地放置。双眼紧闭。
  躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上,头下枕一个枕头。双肘略弯,把胳膊放在身体两侧,掌心向下。双腿分开,放松,双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。
  端坐——正坐在椅子或凳子上,头部略向前倾,胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放,双脚略向外,闭眼。

2.热身运动
  放松脸部所有的肌肉,自然放松。合上眼睑静静休息,眼观鼻尖,下巴松悬,嘴巴微张,上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上,就像在不出声发|d|或|t|音。
  开始平稳地用腹部吸气,不牵动其它任何部位。当空气流入时,感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当呼气时,感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气,呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数,吸气,2、3;呼气,2、3、4、5、6;吸气,2、3、4;呼气,2、3、4、5、6、7、8。在1或2的时候开始吸气,然后增至6或7,不要抻着。
  然后转回开始处。吸入6,呼出12;吸入5,呼出10;吸入4,呼出8……一直回到1。
  如此坚持2到3分钟。

3.第一阶段自律神经训练法训练
第一步——深重感
  从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始,从右臂起,对自己说:
  我的右臂越来越无力而沉重。   (6~8次)
  我的右臂越来越沉重,越来越觉重。(6~8次)
  我的右臂已经完全沉重了。    (6~8次)
  我感到无比平静。        (1次)
  睁开眼睛,摆脱右臂的沉重感,将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸,再放松。再进行一次热身运动,做一个循环。

  第一步沉重感练习1次约持续约7~10分钟,一天2~3次。
  如果想象胳膊发沉有困难,可以在右臂上加一个重物,大声说:“我的右臂越来越沉了!”
  做3天右臂沉重练习。
  然后按同样的程序做右臂练习,双臂练习,右腿练习,左腿练习,双腿练习,四肢练习,四肢练习,每次3天。

  “第一步——沉重感”练习大约需要持续3周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感,说明你已经为第二步做好了准备;如果还没有,再多做些时间,直到达到理想的状态为止。有些人1天就能做完全部练习,但这种根基是不牢的,最好先打下一个坚实的基础。

第二步——温暖感
  一旦你感到沉重感,就可以随意产生温暖感:
  我的右臂越来越无力而温暖。   (6~8次)
  我的右臂越来越温暖,越来越温暖。(6~8次)
  我的右臂已经完全温暖了。    (6~8次)
  我感到无比温暖。        (1次)
  当你重复这一温暖程序时,努力想象将右臂放入一桶温水中,或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。

  按照第一步的程序,右臂练三天,左臂练三天,双臂,左腿,右腿,双腿,四肢每个都练3天,你会在3周内掌握它。然后合并前二步的内容,练习做最后程序式:
  我的四肢越来越无力,沉重而温暖。 (6~8次)
  我的四肢越来越沉重而温暖。    (6~8次)
  我的四肢已经沉重而温暖。     (6~8次)
  我感到无比平静。         (1次)
  如果你意念温暖有问题,可以在四肢上弄些温水,对自己说:“我的胳膊好温暖!”注意:做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。
  在做第二步的循环中间应该睁开眼睛,动动四肢,扔掉沉重感和温暖感,然后再激发它。

第三步——静心
  最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳,感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口,在通常的放松状态下,你就能感觉到心跳,然后不出声地对自己重复:
  我胸膛感到温暖和愉悦。(6~8次)
  我的心跳平静而稳定。 (6~8次)
  我感到无比平静。   (6~8次)
  坚持练习2周的时间,每天2~3次,总共7~10分钟。如果你在练习后仍做得不好,继续做下一个。

第四步——控制呼吸
  做热身,重复以下训练:
  我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。 (1~2次)
  我的四肢越来越沉重而温暖。 (1~2次)
  我的四肢已经完全沉重而温暖。 (1~2次)
  我的心跳平静而稳定。 (1~2次)
  我感到无比平静。 (1~2次)
  我的呼吸无比平静。 (1~2次)

  每天练习7~10分钟,分为2~3次,坚持做2周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸,恭喜你,你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换——
  “我的呼吸它呼吸了我。”

第五步——暖胃
  这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。
  先做热身练习,然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习,最后加上:
  我的胃正在变软变温暖。 (6~8次)
  我感到无比平静。 (1次)
  为帮助你在“心窝”里产生温暖感,你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地,你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日2~3次,每次7~10分钟,做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。

第六步——冷却前额
  第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后,对自己默念:
  我的前额很凉爽很舒服。 (1~2次)
  我感到无比平静。 (1次)
  想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。如果你没有立即感觉到凉爽,那就站在空调或电扇前大声对自己说:“我的前额好凉爽!”此练习一天做2~3次,7~10分钟,做两周。当你明显体验到前额凉爽时,你就已经完成了第六步。

第七步——总结
  准备好练习最后总结程序,你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习,最后说:
  我的心跳沉重而温暖。
  我的心跳和呼吸平静而稳定。
  我的胃柔软而温暖,我的前额很凉爽。
  我感到无比平静。
  将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方法,就可以只默念1到2次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”,控制权在你手中。进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。巩固性练习是两天一次,每次5分钟。
  无论何时,不管是面临竞争也好,考试也好,演讲也好,挑战也好,如果你想要唤起这种特殊状态,你只需简单地对自己说:“四肢沉重,温暖;心脏和呼吸平静、沉稳;胃部温暖,前额发凉,身心平静。”你就不会受任何压力影响。

4.第二阶段自律神经训练法训练
  “超级学习法”自律神经训练法训练的第二阶段涉及6个意念和想象式训练,但关键之处只有一个——如何用气。第二阶段的训练是从更深层次开发你的能力与力量,帮助你达到强大的合一气功态。让我们从沉入地球引力开始。

第一步——感觉重心
  坐在椅子上或盘腿坐在床上,背部挺直,面向前方,鼻脐一线,意守丹田(脐下一寸处)。想象一下你正在骑自行车,要停下来仍要保持平衡。感受一下为了平衡你必须与其保持一致的那个中心点。然后让知觉再回到你坐着的状态,集中意念在脐下一寸处一会儿。如果需要,可以把一根手指放在丹田处,以集中注意力。
  现在,体会你处于宇宙中心的位置,每次一半地减少宇宙的圈层,一半,一半,一半,将其带入你的中心点。持续注意它,每次减少一半,无限做下去,让你的知觉落入这一点。持续保持天人合一感和宇宙中心感一段时间,不管你在哪里,你的重心始终是宇宙无限圈层的中心。

第二步——完全放松
  用你喜爱的方式完全放松,或做如下练习:
  坐下,双臂自然垂于体侧,尽可能地晃动双手,以使整个身体晃动。
  做此动作时仍须意守丹田,然后停下,保持安静。与重心融在一起的放松会把你带入一种力量式放松中。

第三步——引力再生
  使你的身体每一部位的重量都落在椅子或床上,让地球引力来放松你的身体。感觉你的双肩、双臂、双腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撑着,完全支撑着,而你不用支撑体重了。丢下你的重量,你感到轻了,生根了,完全放松和平静了。

第四步——双手充气
  让生命之能在全身流动并从手部扩展,然后顺臂而下,由手及指尖流向无限的空间。让新气能人宇宙灌入,给你的身心重新充电,平衡并提供能量。如果你的身体有地方感到酸痛或不舒服,将“充气”的双手放在上面。将此状态保持一会儿,再做几个深呼吸,转转身体,你会感到能量充沛、精神焕发。

  第二阶段的再生训练会将你的精神、宇宙、动能和气能合而为一。一旦你能迅速而轻松进入这种合一的状态,就可以在任何地方进行这种练习。当你能够在神意和谐的基础上运动时,就能够调动更多的能量来应付各种局面,不管是面临面试、考试、商业谈判还是其它挑战,你都能应付自如。   自律神经训练法训练的法门
  一字一句地重复各个步骤的程序,同时要全心全意地想象、意会和感觉。沉重感和温暖感也许会使你感到疲倦,如果你很容易入睡,就尝试一下坐姿练习。
  不要跳过任何一段,逐步递进,睁开双眼四处转一转,伸伸腰,弯曲肌肉,体验释放各种压力有关的毛病的感觉。

一点补充技巧:
○如要加速成效
  除了勤加练习外,可加上设锚(Anchoring)的方式,以加速累积的进步与成果。 即每次练习完,皆以左手前三指,捏在一起以储存刚才的练习成果。并为下次练习激活之用。此为 <三指法>。
○成功时的现象与利益
  只要两眼一闭,三指一掐,身心就进入极度放松的状态。只要很短五~十分钟,就可有很深的休息效果,身心的压力与疲惫一扫而空。甚至,创意与灵感油然而生。所以有很多超能力的修行者,皆以此状态为修行的必要过程。


(版权声明:本站部分文章来源于网络,若涉及版权问题,敬请原作者联系我们。联系方式:QQ/微信1730397054)


浙公网安备 33010602000765号; 浙ICP备14009891号; 联系方式:QQ/微信1730397054