硬磕只会身心俱疲,要聪明地去培养“微习惯”

作者 周昶帆 来源 知乎(https://zhuanlan.zhihu.com/p/24321315) 浏览 发布时间 16/12/13

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1.

还有19天就要进入2017年了,又到了回顾本年计划的时候了。你是否还像过去那样,在年初立下的目标到年底一看,有些完成了,有些涉及习惯的就半途而废了?

比如曾经下定决心要早睡早起或者每天跑步运动,再或者背单词学英语、每周至少看一本书,到现在还是一无所成?

道理我们都懂,我们知道这些习惯养成后,它们会帮助我们去实现梦想。但养成新习惯的过程并不像打游戏和买包包那样爽,它们是反人性的。一开始热情万丈,但很快就会被更有意思的事情占用时间而放弃,很难坚持下来。

坚持也没有成就感,很多习惯没有那么快就能得到正向的反馈,所以坚持的过程看不到意义和价值,在心理上就不接受了,自己会被自己打败。

一个人归根结底还是被习惯塑造的,他有什么样的习惯,他就是什么样的人。连性格也都是一种稳定的心理和思维习惯,性格能决定命运。要成为更好的自己,就得坦然接受现实,经历多次失败,再发起多次挑战。

但挑战,我们可以更聪明一些,Don't try harder,try smarter。

2.

养成习惯虽然需要意志力作为基础,但换个好方法还是能提高成功率的,琢磨透了人性,让习惯养成更顺着人性一些,而不是用蛮劲攻克是个好思路。

在时间管理领域,有个高效的做法是,如果3分钟内能完成的小事随手就给它做掉。要打一个电话,你知道一两分钟就能说清楚,那就赶紧打回去,而不是拖着或记到to-do-list里,它会一直占据你的脑内存,压在心头,让你焦虑。

做掉小事情比较容易,能让我们有行动力。我在前面的文章中也写过,找出那些工作和生活中能一两分钟内解决的事情,比如洗一个碗、套个垃圾袋、下班后收拾下桌面等等,把它们都记下来,以后但凡想到这些事,你的反应就是这事一分钟就能搞定,那么就随手把它做了吧,慢慢这些行动在思维习惯形成后,拖延就减少了,执行力大大提升。

跟“一分钟思维”类似的道理,降低养成习惯的门槛,别总是给自己那么大的困难,减少挫败感,增加成就感,习惯就容易养成。

美国有一位叫斯蒂芬·盖斯的人,曾经是个“懒虫”,在培育习惯中遭受了各种失败,于是他开始研究各种习惯养成策略。从2012年末开始,盖斯给自己订了个“小目标”,每天只做1个俯卧撑,一天看一页书,一天写50个字。两年后,他获得了梦想中的体格,写的文章是过去的4倍,读的书是过去的10倍。他的这种微习惯的策略比他用过的一切习惯策略都有效,于是他把这些方法写了本叫《微习惯》的书。

3.

我们过去对养成习惯有一种误解,直接把梦想中想实现的目标当做习惯养成中要实现的目标。这本身就增加了难度,我们本身要从一个过去并不这么做的人转变成养成做的习惯,还要一下子做到理想中的量,这无异于一只蚂蚁要与大象战斗。要跑步减肥,一下子就想减掉20斤,每天跑一个小时,这种想想就很难,要消耗大量的毅力,这得受多大的刺激心里边才能有持之以恒的自驱力呀。

正确的做法是先从不这么做,到这么做,习惯养成后再加量。

做比不做好,做事情最难的就是开头,而迟迟不肯开始其实往往是心理原因导致。又不是缺乏场地,又不是要花掉多少钱,跑个步哪里都能开始。而一旦开始了,人有了状态,则可能一发而不可收拾,觉得没那么难,心里就想干脆挑战下自己吧,要超额完成任务,于是就多做一些,超过了自己订的“小目标”的量。

而更重要的是,我们的大脑里建立起来了新的神经元联结,大脑不抵触这样的想和做了,做一个俯卧撑的习惯就先养成了,那后面提高量的计划就好实施了。

不要小看这每天一个俯卧撑,斯蒂芬·盖斯最后练出了肌肉,要知道他最初是个懒虫,也不写作、不怎么读书,而现在,他把这套策略做了一个博客来运营 ,给读者们提供成长策略方面的建议,还出书,在美国、加拿大和韩国等国家中成为self-help类畅销榜冠军。

4.

人常常会高估自己的能力,又低估事件的难度。理想和现实总是有差距,但最终还是有道路可寻的。

在多次尝试养成习惯失败之后,我劝你还是不要觉得这件事太简单了,甚至想不值得一提、不值得一做。要亲自去试一试,有效的方法往往也是比较简单和易被轻视的。

在微习惯的养成中,还有一些具体的方法。比如,可以设定固定的时间和地点,把它仪式化。记日记可以在晚上七八点钟收拾完了或者早上饭桌旁,做俯卧撑就安排在早上吃饭前,还能让自己精神一下,长期伴随着这些习惯,你就不用随时想我是不是该现在做运动、什么时候抽时间背单词最合适等等这些需要决策的问题。把思维简化和机械化,到了时间就想该做微习惯了,这样就把习惯融入到自己的生活方式中了。

如果在仪式化的进程中再加点奖励就更好了,把我们自己像巴普洛夫训练狗的刺激反应一样,比如,做完运动,就可以喝一罐美味的旺仔牛奶,奖赏自己。这样想到做运动并不会头大,而是会想到结束后有个好的奖赏。

其实,养成习惯并不是单纯靠意志力的蛮劲,那样的成功率太低了。正如微习惯展示的这样,习惯养成也是有一些方法和技巧。当你养成了一个习惯,对习惯养成这件事有心得了之后,再进行其他的习惯就不难了。清华大学有位老师叫周士渊,他养成了168种习惯,如果对习惯这件事本身着迷,可以看看他的习惯列表。

5.

Facebook CEO扎克伯格每年都设立一个年度计划,其中有一些也是培养习惯:

2009年是每天上班都要打领带;

2010年的年度计划是学习中文;

2011年是除非是自己亲手杀掉的动物,否则不吃肉;

2012年是每天重拾编程;

2013年是每天都跟一个Facebook之外的人会面并认识他;

2014年是每天至少写一封感谢信;

2015年是每隔一周阅读一本新书;

2016年则脱离了个人,是制造一个简单的可以处理家务,并在工作上帮助他的人工智能。大概就像‘钢铁侠’的贾维斯那样。

像扎克伯格这样,把习惯和实现的目标结合起来,每年订一个年度计划也是很有意义的事情。如果你用微习惯的思维,也不要一下订太多的目标。尽管微习惯策略建议不超过3个,但我认为还是开始的时候,不要贪多,1-2个为宜。

扎克伯格的年度计划并不是本着“我先积累着将来可能用得上”的思路制定的,而是与他自己的需求紧密相关。打领带是为了显示他和Facebook认真面对全球经济衰退,学中文是因为他的太太是华裔,而且他希望Facebook能进入中国这个世界上最大的互联网市场,吃素、感谢和读书则分别锻炼他的勇气(他确实也自己宰杀了一些动物)、合作精神和对内容产业的理解,这些学习都是他要实现Facebook联通全世界的大梦想所必需的。

而我们也可以结合自己的一生的梦想去规划,让养成习惯成为实现梦想的一部分。

即使还没想清楚这一辈子的方向在哪里,积累也是有益的。有些事做什么都会用得上。

我现在就开始根据微习惯的策略订下目标,每天3个俯卧撑。冬天以来就很久没运动了,为此我还下载了Keep,发现也有俯卧撑的辅导内容。手机上设定个每日提醒,作为日程的一项。希望经过半年的时间,身体有明显的改善,到时候给你们最有力的说服证据。

趁着2017年快到了的时机,用微习惯策略也想一想你的小目标吧。


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